C’è un momento, spesso dopo un periodo più sedentario del solito, in cui ti guardi allo specchio e pensi: “Ok, ripartiamo, ma senza complicarci la vita”. La buona notizia è che per rimetterti in moto non servono ore in palestra né attrezzi costosi. Servono costanza, pochi movimenti scelti bene e un pizzico di fiducia nel processo.
Prima di iniziare: la regola dei 15 minuti
Se il tuo obiettivo è “in poco tempo”, la chiave è rendere l’allenamento così semplice da diventare quasi automatico. Ti propongo una mini routine da 15 a 20 minuti, 3 o 4 volte a settimana. Se hai più tempo, meglio, ma non è obbligatorio.
Ricorda: l’idea non è “spaccarti”, è riattivare corpo e fiato in modo intelligente, lavorando su gambe, core e parte alta.
1) Squat a corpo libero (la base che cambia tutto)
Lo squat è come alzarsi da una sedia, solo fatto con attenzione.
Come farlo bene
- Piedi a larghezza spalle, punte leggermente verso l’esterno
- Scendi portando indietro il bacino, come se stessi “cercando” una sedia
- Ginocchia in linea con i piedi, petto aperto
- Risali spingendo dai talloni
Dose facile: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Perché funziona: attiva glutei e cosce, i muscoli “grossi” che accelerano il metabolismo.
2) Push-up (anche in versione semplificata)
I piegamenti sono un classico, ma non devono essere un trauma. Puoi farli al muro o su un rialzo (divano, panca, tavolo stabile).
Opzioni
- Principiante: push-up al muro
- Intermedio: mani su panca o divano
- Avanzato: a terra
Dose: 3 serie da 6-10 ripetizioni (anche spezzate).
Focus: gomiti non troppo larghi, addome attivo, corpo “in linea”.
3) Affondi (stabilità, gambe e coordinazione)
Gli affondi ti fanno capire subito dove sei, e ti fanno migliorare in fretta.
Come farli
- Fai un passo avanti
- Scendi finché entrambe le ginocchia sono circa a 90 gradi
- Spingi sul piede davanti per tornare su
Dose: 2-3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
Consiglio pratico: se perdi equilibrio, appoggia una mano al muro. Meglio controllo che eroismi.
4) Plank (il core che “tiene insieme” tutto)
Il plank sembra semplice, poi lo provi e capisci. È un esercizio chiave per il core (addome, schiena, stabilizzatori).
Come farlo
- Gomiti sotto le spalle
- Glutei attivi, pancia “dentro” senza trattenere il fiato
- Collo rilassato, sguardo a terra
Dose: 3 volte da 20-40 secondi.
Se tremi un po’, è normale: stai riaccendendo muscoli che dormivano.
5) Jumping jack o camminata veloce sul posto (fiato e ritmo)
Per “rimettersi in forma” serve anche il motore. Qui entra in gioco un cardio semplice, modulabile e immediato. Il corpo, quando aumenta il respiro, inizia a lavorare davvero sulla resistenza e sul consumo energetico, un principio legato al metabolismo.
Scegli la tua versione
- Jumping jack: 30 secondi attivi, 30 di pausa
- Camminata veloce sul posto: ginocchia più alte, braccia che spingono
Dose: 6-8 minuti a intervalli.
La routine pronta (senza pensarci troppo)
Ripeti per 2 o 3 giri, riposando 60 secondi tra i giri:
- Squat 12 ripetizioni
- Push-up 8 ripetizioni (versione che riesci)
- Affondi 8 per gamba
- Plank 30 secondi
- Jumping jack 30 secondi
Il trucco per vedere risultati “in poco tempo”
I cambiamenti più evidenti nelle prime 2-3 settimane spesso sono:
- più energia durante la giornata
- postura più stabile
- meno fiatone sulle scale
- sensazione di corpo “sveglio”
Per rendere tutto ancora più efficace:
- punta a 3 allenamenti a settimana, sempre
- aumenta di poco (1-2 ripetizioni o 5 secondi di plank) ogni 7 giorni
- dormi abbastanza, il corpo si ricostruisce lì
E se un giorno salti? Non è un fallimento. È solo una pausa. Il giorno dopo riparti, semplice così.
